Achtsamkeitsübung

Meditation in Bewegung: Geh-Meditation

Normalerweise bewegen wir uns von A nach B, um ein Ziel zu erreichen. Bei der Geh-Meditation ist das nicht so. Es geht vielmehr darum, jede Kleinigkeit während des Gehens bewusst wahrzunehmen. Anwender*innen können die Übung im Haus oder in der Natur durchführen. Hauptsache ist, dass sie einen Raum finden, in dem sie sich sicher und beschützt fühlen. Ideal wäre ein kleiner, privater Garten. 10 Schritte in eine Richtung genügen. Später kann man die Übung hervorragend in den Alltag integrieren: Auf dem Weg zum Bäcker oder beim Warten an der Bushaltestelle. Während dem konzentrierten Gehen in Achtsamkeit wird jede kleine Empfindung in den Muskeln, auf der Haut und im ganzen Körper wahrgenommen, wodurch keine anderen Gedanken mehr Platz haben. Dauer der Geh-Meditation: Am Anfang 10 Minuten, später gerne auf 20 Minuten ausdehnen.

Anleitung:
- Sich aufrecht hinstellen. Füße hüftbreit auseinander und stabil im Boden verankern. Dann mit der Umgebung der Geh-Übung vertraut machen. Geradeaus schauen.
-  Langsam den rechten Fuß anheben. Spüren, wie sich die Ferse vom Boden hebt und sich das Gewicht auf das linke Bein und den linken Fuß verlagert. Sobald der rechte Fuß angehoben ist, bewusst wahrnehmen, wie er sich langsam vorschiebt. In Schrittweite wieder absetzen. Während dieses Vorgangs auf den linken Fuß achten, der sich allmählich vom Boden hebt, wobei sich das Gewicht wieder auf das rechte Bein verlagert.
- Die Bewegungen sind so langsam, das man womöglich etwas ins Schwanken gerät. Sich dann einfach vorstellen, über einen Strand zu laufen und tiefe Fußabdrücke im Sand zu hinterlassen. Die ganze Achtsamkeit gilt dem schrittweisen Anheben, Vorschieben und Aufsetzen der Füße und der Verlagerung des Körpergewichts von einer Seite auf die andere.
- 10 Schritte in eine Richtung gehen, dann allmählich umdrehen. Dabei auf die langsame Drehbewegung der Hüfte achten. Noch einen Moment im Boden verwurzelt stehen bleiben, dann zur nächsten Schrittfolge ansetzen.
- Während des Gehens stellt sich nach und nach wohltuende Ruhe ein. Nach ca. 10 Minuten wieder stehen blieben. Augen schließen und den Kopf aufrichten, nachspüren, wie sich die Füße jetzt anfühlen, die Atmung beobachten. Am Schluss noch einmal einen tiefen Atemzug nehmen und die Augen öffnen.